El estrés laboral es un conjunto de reacciones emocionales, cognitivas, fisiológicas y del comportamiento del trabajador a ciertos aspectos adversos o nocivos del contenido, el entorno o la organización del trabajo.

Independientemente de lo que exija el trabajo, hay medidas que se pueden tomar para protegerse de los efectos dañinos del estrés, mejorar su satisfacción laboral y reforzar su bienestar dentro y fuera del trabajo.

¿Cuándo es demasiado el estrés laboral?

El estrés no siempre es malo. Un poco de estrés nos puede ayudar a mantenernos enfocados en el trabajo, enérgico y capaz de enfrentar nuevos desafíos laboralmente. Es lo que nos mantiene alerta durante una jornada o alerta para evitar accidentes o errores importantes. Pero en el mundo agitado de hoy, el lugar de trabajo a menudo parece una montaña rusa emocional. Las largas horas, los plazos ajustados y las demandas cada vez mayores pueden hacer que nos sintamos preocupados, agotados y abrumados. Y cuando el estrés supera la capacidad para sobrellevarlo, deja de ser útil y comienza a dañar la mente y el cuerpo, así como la satisfacción laboral.

No podemos controlar todo en el entorno de trabajo, pero eso no significa que seamos impotentes, incluso cuando estemos atrapados en una situación difícil. Si el estrés en el trabajo interfiere con el rendimiento laboral, la salud o la vida personal, es hora de actuar. Independientemente de lo que se haga para ganarse la vida, cuáles sean nuestras ambiciones o cómo sea de estresante el trabajo, hay muchas cosas que se pueden hacer para reducir los niveles generales de estrés y recuperar la sensación de control en el trabajo.

Las causas comunes del estrés en el lugar de trabajo incluyen:

  • Miedo a ser despedido.
  • Más horas extraordinarias debido a los recortes de personal.
  • Presión para cumplir con las expectativas, pero sin aumentar la satisfacción laboral.
  • Presión para trabajar a niveles óptimos.
  • Falta de control sobre cómo haces tu trabajo.

¿Niveles preocupantes de estrés laborales?

Cuando uno se siente abrumado en el trabajo, pierde la confianza y puede volverse enojado, irritable o retraído. Otros signos y síntomas de estrés excesivo en el trabajo incluyen:

  • Sentirse ansioso, irritable o deprimido.
  • Apatía, pérdida de interés en el trabajo.
  • Dificultad para dormir.
  • Problemas para concentrarse.
  • Tensión muscular o dolores de cabeza.
  • Problemas estomacales.
  • Retiro social.
  • Pérdida del deseo sexual.
  • Usar alcohol o drogas para hacer frente.

Superar el estrés en el lugar de trabajo: hablar

A veces, el mejor reductor del estrés es simplemente compartirlo con alguien cercano. El acto de hablar y obtener apoyo y simpatía, especialmente cara a cara, puede ser una forma muy efectiva de desahogarse y recuperar la calma. La otra persona no tiene que “arreglar” nuestros problemas; solo necesita saber escuchar.

  • Pedir apoyo a tus compañeros de trabajo 

Tener un sistema de apoyo sólido en el trabajo puede ayudar a protegerse de los efectos negativos del estrés laboral. Si no se tiene un amigo cercano en el trabajo, debemos tomar medidas para ser más sociables con nuestros compañeros de trabajo. Cuando tomemos un descanso, por ejemplo, en lugar de dirigir nuestra atención al teléfono, intentar involucrarnos con nuestros compañeros.

  • Apoyarse en los amigos y familiares

Además de aumentar el contacto social en el trabajo, tener una red sólida de amigos y familiares que nos apoyen es extremadamente importante para controlar el estrés en todas las áreas de nuestra vida. Por otro lado, cuanto más solos y aislados estemos, mayor será la vulnerabilidad al estrés.

  • Construir nuevas amistades

Si se siente que no se tiene a nadie a quien acudir, en el trabajo o en su tiempo libre, nunca es demasiado tarde para entablar nuevas amistades. Conocer gente nueva con intereses comunes tomando un refresco o uniéndote a un club. Además de expandir tu red social, ayudar a otros, especialmente a aquellos que son agradecidos, brinda un inmenso placer y puede ayudar a reducir significativamente el estrés.

Ejercicio y nutrición

Cuando estás demasiado concentrado en el trabajo, es fácil que descuides tu salud física. Pero cuando realizamos una buena nutrición y ejercicio, se está más fuerte y resistente al estrés.

Cuidarse a sí mismo requiere una revisión total del estilo de vida. Incluso las cosas pequeñas pueden levantar el estado de ánimo, aumentar la energía y hacer que nos sintamos como nuevos.

  • Hacer tiempo

El ejercicio aeróbico, es una actividad que aumenta el ritmo cardíaco y nos hace sudar, es una forma muy eficaz de levantar el ánimo, aumentar la energía, agudizar la concentración y relajar tanto la mente como el cuerpo. El movimiento rítmico, como caminar, correr, bailar, tocar el tambor, etc., es especialmente relajante para el sistema nervioso. Para aliviar al máximo el estrés, intentar realizar al menos 30 minutos de actividad la mayoría de los días.

Si es más fácil para encajar en el día a día, dividir la actividad en dos o tres segmentos más cortos.

Y cuando el estrés aumente en el trabajo, tratar de tomar un breve descanso y alejarse de la situación estresante. Dar un paseo fuera del lugar de trabajo si es posible. El movimiento físico puede ayudar a recuperar el equilibrio.

  • Alimentos que eliminen el estrés

La elección de alimentos puede tener un gran impacto en cómo nos sentimos durante el día de trabajo. Comer comidas pequeñas, frecuentes y saludables, por ejemplo, podemos ayudar a nuestro cuerpo a mantener un nivel uniforme de azúcar en la sangre. Esto mantiene la energía y concentración, y previene los cambios de humor. Un nivel bajo de azúcar en la sangre, por otro lado, puede hacernos sentir ansiosos e irritables, mientras que comer demasiado puede volverte letárgico.

  • Reducir el azúcar y los carbohidratos refinados

Cuando estemos estresados, deseamos refrescos azucarados, productos horneados o alimentos como pasta o patatas fritas. Pero estos alimentos conducen a un colapso en el estado de ánimo y la energía, lo que empeora los síntomas del estrés, no los mejora.

  • Reducir la ingesta de alimentos que pueden afectar negativamente al estado de ánimo

Como la cafeína, las grasas y los alimentos con altos niveles de conservantes químicos y hormonas.

  • Comer más ácidos grasos Omega-3 para mejorar el estado de ánimo

Las mejores fuentes son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), algas, linaza y nueces.

  • Evitar la nicotina

Fumar cuando uno se siente estresado puede parecer que nos calma, pero la nicotina es un poderoso estimulante que conduce a niveles más altos, no más bajos, de ansiedad.

  • Beber alcohol con moderación

Puede parecer que el alcohol reduce temporalmente las preocupaciones, pero demasiada cantidad puede causar ansiedad a medida que desaparece y afectar negativamente el estado de ánimo.

Dormir suficiente

Sentimos que no tenemos tiempo para dormir toda la noche. Pero escatimar horas de sueño interfiere con la productividad diurna, creatividad, habilidades para resolver problemas y capacidad de concentración. Cuanto más descansados estemos, mejor nos encontraremos para hacer frente a las responsabilidades laborales y hacer frente al estrés laboral.

  • Mejorar la calidad del sueño

Haciendo cambios saludables en las rutinas diurnas y nocturnas. Por ejemplo, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ser inteligente con lo que comemos y bebemos durante el día y hacer ajustes en el sueño. Tratar de dormir 8 horas por noche, es la cantidad de sueño que la mayoría de los adultos necesitan para funcionar de la mejor manera.

Apagar las pantallas una hora antes de acostarte. La luz emitida por la televisión, las tablets, los teléfonos y los ordenadores suprimen la producción de melatonina del cuerpo y puede interrumpir gravemente el sueño.

Evitar la actividad estimulante y las situaciones estresantes antes de acostarse, como ponerse al día con el trabajo. En su lugar, concéntrese en actividades tranquilas y relajantes, como leer o escuchar música suave, mientras se pone luz ambiente.

Organizar y priorizar

  • Crear un horario equilibrado

Todo trabajo y nada de juego es una receta para agotarnos. Tratar de encontrar un equilibrio entre el trabajo y la vida familiar, las actividades sociales y las actividades solitarias, las responsabilidades diarias y el tiempo de inactividad.

  • Salir antes por las mañanas 

De 10 a 15 minutos pueden marcar la diferencia entre correr frenéticamente y tener tiempo para relajarse. Si siempre se llega tarde, adelantar los relojes para tener más tiempo y disminuir los niveles de estrés.

  • Planificar descansos regularmente

Tomar pequeños descansos a lo largo del día para dar un paseo, charlar con los amigos y distraerse.

  • Establecer límites saludables

Muchos de nosotros nos sentimos presionados al estar disponibles las 24 horas del día u obligados a seguir revisando los teléfonos en busca de mensajes y actualizaciones relacionados con el trabajo. Pero es importante mantener períodos en los que no se esté trabajando o pensando en trabajar. Eso puede significar no revisar los correos electrónicos o atender llamadas de trabajo en casa por la noche o los fines de semana.

  • Aprender a decir NO

Evitar programarse muchas funciones en el día. Dejar las tareas que no son realmente necesarias al final de la lista o eliminarlas por completo.

  • Priorizar tareas.
  • Dividir los proyectos en pequeños pasos.
  • Delegar responsabilidades.
  • Estar dispuesto a ceder.

Romper los malos hábitos que contribuyen al estrés laboral

Muchos de nosotros empeoramos el estrés laboral con pensamientos y comportamientos negativos. Si llegamos a cambiar estos hábitos autodestructivos, encontraremos que el estrés impuesto por el empresario es más fácil de manejar.

 

 

 

Rita Rodríguez Fernández

Coordinadora del Laboratorio de Análisis Clínicos y Anatomía Patológica del Hospital Centro Médico el Carmen (Ourense)